Badanie wydolnościowe bieganie
Wydolność fizyczna jest wypadkową wielu czynników fizjologicznych, biomechanicznych i psychologicznych. W prosty sposób można to określić jako zdolność do wykonywania ciężkich wysiłków fizycznych (długich lub krótkich) z możliwie jak najmniejszym zmęczeniem. Aby osiągnąć taki poziom należy odpowiednio wytrenować nasz organizm. Co znaczy odpowiednio? Kluczem jest właściwe dopasowanie obciążeń do aktualnej formy sportowej.
Diagnostyka w sporcie pozwala na ocenę aktualnego poziomu oraz monitorowanie postępów. Dzięki badaniom wydolnościowym możemy idealnie dopasować bodziec treningowy i stymulować rozwój sportowy.
W zależności od docelowego dystansu zawodów, tworzymy tak plan przygotowań, aby korzystać z odpowiednich środków treningowych. Jeżeli chcemy odpowiednio budować naszą formę musimy być pewni, że trening, który wykonujemy jest we właściwej strefie intensywności. Jednym z najczęstszych błędów jest ciągłe wykonywanie treningu zbyt mocno.
Osoby startujące w zawodach na 5km, 10km, półmaraton, maraton lub triathlon powinny oprzeć swój trening głównie o wykonywanie zadań w strefach tlenowych i mieszanych. Źle wyznaczony próg tych przemian może prowadzić do braku efektów treningowych, przetrenowania, a nawet kontuzji. Dlatego tak ważne jest odpowiednie wyznaczenie stref intensywności treningowych.
Laboratorium czy testy terenowe?
Testy wykonywane w laboratorium, na przykład w Państwowym Instytucie Sportu, są na pewno bardzo miarodajną formą sprawdzenia aktualnej formy i postępów treningowych. Test wykonywany jest zawsze w tych samych warunkach, w identyczny sposób i przez wykfalifikowany personel. Jest to idealna forma sprawdzenia postępów treningowych w odpowiednich odstępach czasu.
Czy wyniki można przełożyć bezpośrednio na trening?
Wyznaczanie stref intensywności: dzięki testom w laboratorium, wyznaczamy próg przemian beztlenowych w oparciu o parametry gazowe (tlen wydychany podczas wysiłku). Niestety bardzo często próg beztlenowy znacząco różni się od progu mleczanowego. W czasie wysiłku we krwi zaczyna kumulować się mleczan, jednak w powietrzu wydychanym nie zachodzą istotne zmiany sygnalizujące wyższe zakwaszenie. Tętno na progu mleczanowym, który oznaczany jest przy pomocy parametrów gazowych (próg beztlenowy) często jest wyższe o kilka, a nawet kilkanaście uderzeń serca od progu mleczanowego wyznaczonego w oparciu o parametry testu zakwaszenia z krwi. W konsekwencji doprowadzi to do zbyt mocnego trenowania.
Pomiar tętna: częstotliwość skurczów serca w laboratorium i podczas wysiłku na zewnątrz może znacząco się różnić. Szczególnie zimą gdy mamy więcej ubrań na sobie, lub latem gdy temperatura jest o wiele wyższa. Testy terenowe wykonywane o danej porze roku są dostosowane do aktualnych warunków treningowych.
Tempo biegu w korelacji do tętna: tutaj możemy dostrzec różnice w czasie biegania na bieżni mechanicznej z przesuwającą się taśmą, a bieganiem na zewnątrz. Test wykonany na stadionie lekkoatletycznym prawidłowo wskaże wartości docelowego tempa biegu w korelacji do tętna.
Powtarzające się warunki w czasie testu: tutaj zdecydowanie przewaga jest testów wykonywanych w laboratorium. Dzięki temu warunki będą zawsze takie same. Jednak jest to skuteczny sposób, aby monitorować postępy treningowe, a nie dostosowywać obciążenie do treningu. Dzięki testowi terenowemu wyznaczamy aktualne strefy treningowe. To nie zmienia faktu, że w czasie testu terenowego powinniśmy dbać o powtarzające się warunki testowe.
Metodologia testu
Korzystamy z protokołu opisanego przez profesora Żołądzia*. Test pozwala precyzyjnie określić stopień wytrenowania poszczególnych stref energetycznych i predyspozycje zawodnika do określonego rodzaju wysiłku.
Przed samym testem badana osoba powinna znać wartość swojego tętna maksymalnego (HRmax). Więcej informacji na ten temat znajdziesz na samym dole strony.
Schemat testu:
- Przed testem wykonywana jest 20-30min rozgrzewka, gdzie mamy szanse na analizę ogólnych cech motorycznych.
- Zawodnik wykonuje pięć 6 minutowych wysiłków na bieżni lekkoatletycznej, każde z powtórzeń poprzedzone jest 2 minutową przerwą. W czasie przerwy, bezpośrednio po wysiłku pobierana jest krew w celu pomiaru stężenia mleczanu.
- Jest to test progresywny gdzie pierwszy wysiłek wykonywany jest z intensywnością o 50 ud. serca niższą niż tętno maksymalne osiągane w biegu. Każdy kolejny wysiłek wykonywany jest z intensywnością wyższą o 10 ud. serca. W czasie biegu zawodnik kontroluje intensywność na zegarku korzystając z pomiaru tętna na klatce piersiowej.
- Przy każdym powtórzeniu mierzona jest długość każdego przebiegniętego 6 minutowego odcinka w celu określenia tempa biegu.
Interpretacja wyników:
- Po przeprowadzonym teście, dzięki zebranym danym, obserwujemy dynamikę stężenia mleczanu. Uzyskane wyniki pozwalają na określenie tętna progowego, prędkości progowej i progowego stężenia mleczanu.
- Jako kryterium wyznaczania progu przyjmuje się wzrost stężenia mleczanu o więcej niż 0,5 mmol/l w kolejnych stopniach wysiłku.
- Próg mleczanowy jest granicą oddzielającą wysiłki o charakterze tlenowym (wysiłki ekstensywne) od wysiłków o charakterze mieszanym (wysiłki intensywne).
- Prędkość uzyskana w teście może służyć jako wskaźnik intensywności progowej podczas treningu. Uzyskane w teście prędkości mogą być stosowane podczas treningu metodą powtórzeniową lub ciągłą.
*Zoladz J. A., Sargeant A. J., Emmerich J., Stoklosa J., Zychowski A. 1993. Changes in acid-base status of marathon runners during an incremental field test. J. Appl. Physiol.,(1993) 67
Koszt i co jest zawarte
Koszt wykonania testu wydolnościowego i wyznaczenie stref intensywności treningowych to 400 zł
Czas trwania testu: około 2 godzin
Lokalizacja: Stadion Agrykola lub Stadion Skry w Warszawie
W czasie testu wykonywane jest:
- sprawdzian cech motorycznych aby ocenić aktualny poziom sprawności ruchowej
- pomiary antropometryczne (proste pomiary określające budowę ciała)
- pomiary i analiza składu ciała (waga, tk. tłuszczowa, zawartość wody, zawartość tkanki mięśniowej)
- Rozgrzewka przed testem: w miejscu oraz w biegu
- wideoanaliza techniki biegu. W czasie rozgrzewki wykonywane jest nagranie kamerą w celu analizy techniki biegu
- Test wydolnościowy
Umów się na badanie wydolnościowe
Najczęściej zadawane pytania
Test nie powinien być wykonywany na zmęczeniu. 48h/24h przed testem powinniśmy odpuścić trening lub trenować z bardzo niską intensywnością. W ostatnich 24h przed testem powinniśmy zadbać o odpowiednie nawodnienie i odżywianie nie doprowadzając do deficytów w tym obszarze. Także warto zadbać o odpowiedni sen (8h+) przed sprawdzianem.
Aby właściwie przeprowadzić test wydolnościowy należy znać swoje aktualne tętno maksymalne w bieganiu. HRmax może się różnić w bieganiu od innych dyscyplin więc ważne aby było to określone na biegu.
Są dwa sposoby:
- Bieg z maksymalną prędkością na 1500m. Po skończonym biegu należy zapisać uzyskane wartości i podać je przed testem. Taki bieg powinien być wykonywany w 3-4 dniowym odstępie od badania wydolnościowego tak aby właściwie się zregenerować.
- Tętno maksymalne uzyskane na zawodach (krótki dystans do 5km). O ile zawody były wykonywane z maksymalną intensywnością i zaangażowaniem, a czas uczestniczenia w zawodach to maksymalnie 90 dni wcześniej.
Tak. Jest to związane z ilością zaangażowanych grup mięśniowych podczas wysiłku. W pływaniu w większości wykorzystujemy pracę ramion, w kolarstwie nóg jednak podczas biegu zaangażowane jest całe ciało co sprawia, że koszt energetyczny jest dużo większy.
Marek Zapalski – posiadam licencję instruktora lekkoatletyki wydaną przez PZLA (nr licencji: 6068) ukończyłem kierunkowe studia na Akademii Wychowania Fizycznego. Prowadzę zawodników startujących w zawodach biegowych, kolarskich i triathlonowych. Posiadam wieloletnie doświadczenie, a jeżeli chcesz przeczytać więcej o mnie zajrzyj tutaj.
Najbardziej skuteczną metodą jest wykonywanie testów minimum 3 razy w roku:
- Na samym początku przygotowań po okresie przejściowym, w którym wcześniej wykonywaliśmy trening z małą intensywnością (około 20h treningowych, 60-80km biegania).
- Po pierwszym mezocyklu od pierwszego badania (6 do 12 tygodni) ponieważ dynamika zmian i wzrost formy będzie tutaj najwyższy i należy dostosować obciążenia.
- W środku przygotowań, na koniec okresu podstawowego lub po okresie rozbudowy.
Pisz śmiało na kontakt@smartendu.com