Trening pływacki w triathlonie – główne różnice
Trening pływacki w triathlonie znacznie różni się od treningu w pływaniu sportowym na basenie. Główną różnicą polega na tym, że pływanie jest tylko jedną składową 3 dyscyplin, miejsce rozgrywanych zawodów, czyli wody otwarte oraz start wspólny. Trenując do dystansu poniżej 1500 m powinniśmy się skupiać na treningu w strefach intensywności tlenowej i beztlenowej. Osoby początkujące powinny w pierwszej kolejności skupić się na doskonaleniu techniki i treningu wytrzymałości tlenowej, ponieważ będzie on dla nich najbardziej korzystny. Natomiast osoby startujące na dystansie Ironman (3800 m) powinny skoncentrować się głównie na treningu w intensywności tlenowej i progowej. Będzie to mieć wpływ głównie na wytrzymałość tlenową włókien wolnokurczliwych, które są jedynymi aktywowanymi w tak długim wysiłku startowym (M. Rakowski, Sportowy Trening Pływacki, 2010).
Kluczowym elementem treningu triathlonistów jest odpowiednio kierowany trening techniczny, który minimalizuje opór wody i maksymalizuje siły napędowe (Laughlin i Delves, 2004). Do treningu technicznego powinniśmy zaliczyć też pływanie w nogach (dzięki draftowi oszczędzamy siły podczas zawodów), nawigację, czyli odpowiednią sekwencję ruchów, tak aby co jakiś czas wynurzyć głowę i skorygować kurs, nie tracąc przy tym prędkości. Pływanie w zwartej grupie, gdzie odbywa się walka o miejsce, zawracanie wokół bojki. A w okresie wiosenno-letnim warto przećwiczyć wybieganie do wody.
Bardzo ważne jest, aby nauczyć się pływać stałym tempem, które będziemy kontrolować, nie wychodząc poza strefę przemian tlenowych. Inaczej marny będzie nasz los podczas zawodów. Dobrym rozwiązaniem jest w okresie poprzedzającym starty wpleść większą ilość długich jednostajnych jednostek treningowych, które budują naszą wytrzymałość, ale także pomagają wyczuć określone tempo na długim odcinku.
Objętość treningowa
Ciekawym wnioskiem z badań obciążeń elity triathlonistów jest wskazówka, że aby maksymalizować efekty treningowe, należy pływać rocznie od 700 km do 1300 km. To daje nam wynik na poziomie 20,000 tygodniowo (Barszowski i Kosendiak, 1999; Vleck, 2003). Choć możemy spotkać i wyższe wartości na poziomie 40,000 m i 70,000 tygodniowo (Sweetenham i Atkinson, 2003).
Należy wziąć pod uwagę, że są to wartości podane dla zawodników ITU, startujących na Igrzyskach Olimpijskich. Osoba trenująca amatorsko będzie doświadczać zupełnie innej dynamiki na zawodach, konkurując w kategoriach wiekowych. Jednak pokazuje to konieczność zwrócenia uwagi na ogólny wolumen treningowy, koncentrację na typie treningu i określonej intensywności. Zawodnicy grup wiekowych, trenujący 2 (może max 3) jednostki pływackie w tygodniu, też powinni wyciągnąć wnioski dla siebie, zwracając szczególną uwagę na proporcję treningu tlenowego (spokojnego) i tego powyżej progu przemian tlenowych. Niestety, na większości basenów obserwuję tendencję do pływania w przeważającej większości tylko treningu w intensywnościach około progowych. Zupełnie zaniedbane są pozostałe strefy intensywnośc,i a w szczególności pływanie w niskich intensywnościach. To doprowadza do zahamowania rozwoju u zawodnika, niezależnie od ilości treningu, który wykonuje.
(na podstawie Vleck 2003)
Wysoka kadencja
Warto zwrócić uwagę, że najlepsi triathloniści na długim dystansie utrzymują wysoką kadencję. Okazuje się, że cykl ruchu ramion jest wyższy niż u pływaków startujących na basenie. Porównując ich z pływakami startującymi na 800 m i 1500 m, zawodnicy w triathlonie mają wyższą kadencję ruchów. Jest to spowodowane miejscem startu, czyli wodami otwartymi. Często mamy do czynienia z falą, prądami, napływającymi na nas zawodnikami, zmianami kierunku, nawigacją, itd. To wszystko powoduje, że przez długie wyleżenie na wodzie doprowadzamy do zatrzymania i ponownego rozpędzania. Zwiększając kadencję ruchów, możemy generować stały napęd bez strat tępa. Trzeba umiejętnie wyrobić odpowiednią technikę ruchu i efektywność pociągnięcia, aby być w stanie pływać na poziomie 24 ruchów ramion na odcinku 25 m – biada temu, kto będzie próbował tego tylko na zawodach. Nasz organizm musi przywyknąć do tej zmiany, a my musimy nauczyć się odpowiedniej techniki.
Skróty: SR (stroke rate) częstotliwość ruchów, NS (number of stroke) liczba ruchu ramion na odcinku 25m, *szacowany czas na dystansie 1500m
Dane na podstawie M.Rakowski 2010
Trening siłowy
Główne różnice w treningu siłowym triathlonistów i pływaków na basenie sportowym są związane z rozkładem akcentu i głównym skupieniem na wytrzymałości siłowej triathlonistów. Jest to naturalnie związane z charakterem i dystansem zawodów. Pływacy nastawiają się na krótki odcinek, gdzie dominuje trening sprinterski, natomiast triathloniści budują wytrzymałość siłową potrzebną do utrzymania wysokiego tempa przez długi okres czasu.
FS – Faza stabilizacji i dużych partii mięśniowych, zwiększenie ogólnej siły mięśniowej, metoda izometryczna i izotoniczna; SM – faza budowania siły maksymalnej, metoda izotoniczna; MM – faza budowania mocy maksymalnej, metoda izotoniczna; WS – faza budowania wytrzymałości siłowej, metoda izotoniczna.
Podsumowując, trening pływacki w triathlonie i na basenie różni się nie tylko pod względem miejsca i charakteru zawodów, ale także pod kątem intensywności, techniki oraz wymagań wytrzymałościowych. Triathloniści skupiają się na treningu w wodach otwartych, wymagającym wysokiej kadencji ruchów i utrzymania tempa przez długi czas. W treningu siłowym triathlonistów kluczową rolę odgrywa wytrzymałość siłowa, w przeciwieństwie do sprinterskich treningów pływaków. Istotne jest również uwzględnienie odpowiedniego wolumenu treningowego oraz proporcji treningu tlenowego i powyżej progu przemian tlenowych. Dla osiągnięcia sukcesu w triathlonie kluczowe jest doskonalenie techniki, zarówno pływackiej, jak i nawigacyjnej, oraz odpowiednie dostosowanie treningu do wymogów konkretnej dyscypliny. Wniosek ten wynika zarówno z analizy danych zawodowych triathlonistów, jak i zaleceń dotyczących optymalnego treningu pływackiego. Dlatego też, zarówno profesjonaliści, jak i amatorzy powinni kłaść nacisk na zróżnicowany trening, uwzględniający specyfikę dyscypliny oraz indywidualne potrzeby.
