W przypadku przygotowań do długiego dystansu, takiego jak maraton czy triathlon na dystansie 1/2 i Ironman, skupienie się na treningu szybkości może wydawać się mniej istotne. Jednak, to błąd i umiejętne stosowanie intensywnych jednostek może przynieść super efekty

Po pierwsze co to jest szybkość podstawowa → to jest maksymalny czas na np. 100m czy 400m, który uda Ci się uzyskać. Czy jest to trening progowy, WB3 lub tempowy? Absolutnie nie! Wspomniane treningi to wytrzymałość tempowa, a to jest czysta szybkość.

W przypadku biegaczy długodystansowych zwiększenie szybkości podstawowej jest najmniej ważnym rodzajem treningu!

Powstaje pytanie czy warto wykonywać taki trening? Jak najbardziej tak, tylko należy wiedzieć jak, kiedy i z jaką intensywnością. Nie raz spotkałem się z pomysłem nie posiadającym żadnej logiki jak bieganie 400m/400m na stadionie tuż przed startem na długim dystansie typu marathon czy ironman. Ale to pozostawmy bez komentarza.

Jednak w pewnych okresach przygotowań, trening szybkościowy może przynieść następujące korzyści dla długodystansowców:

• Po pierwsze, pobudza do pracy włókna mięśniowe szybkokurczliwe i zwiększa aktywność enzymów glikolitycznych (zdolność wytwarzania energii beztlenowo). Czyli utrzymanie choć w małym stopniu zdolności anaerobowych naszych mięśni.

• Trening szybkościowy przyczyni się do poprawy techniki biegu oraz ekonomii ruchu, co jest kluczowe podczas długotrwałego wysiłku.

• Intensywny trening szybkościowy zwiększa zdolność mięśni do buforowania mleczanu, zwiększa się tolerancja na kwas mlekowy.

• Włączenie treningu szybkościowego może urozmaicić rutynę treningową i zapobiec monotonii. Dla osób trenujących na długie dystanse, takie odmiany mogą przynieść psychiczne korzyści i zachować motywację.

• Ćwiczenia zwiększające szybkość podstawową mogą pomóc w rozwoju siły i elastyczności mięśni, co może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka kontuzji, szczególnie w przypadku długotrwałego obciążenia 

• Jednym z najbardziej wartościowych treningów szybkościowych są przebieżki (inaczej rytmy). Mogą być wykonywane także na podbiegach co dodatkowo wpływa korzystnie na poprawę siły odbicia.

Trening szybkościowy dla długodystansowców (nie sprinterów):

Trening: dla swoich zawodników do planu wprowadzam  przebieżki z wielokrotnymi powtórzeniami 100m/100m lub gdy są osobami początkującymi nawet 50m/50m. Bardziej doświadczeni mogą sięgać po dłuższy dystans jak 200/300 i 400m. Ważne aby odpowiednio dostosować bodziec do możliwości. Taki trening można wykonać jako zadanie główne lub dodać na koniec dłuższego rozbiegania. Ważne aby nie było to po długiej i forsownej wycieczce biegowej.

Intensywność:  taka jednostka nie powinna być wykonywana na maksa. Zupełnie nie o to w tym chodzi, i tak będzie to wyższa intensywność. Powiedzmy przedział między 75% a 85% możliwości. 

Przerwa: przerwy są bardzo istotne, tutaj musimy być gotowi na kolejne powtórzenie, a nie rozpoczynać je z zadyszką i wysokim tętnem. Przerwa między powtórzeniami może trwać 1 – 2 minuty, a tak naprawdę tyle ile potrzebujesz aby wrócić do stanu wyjściowego. 

Nawierzchnia: najlepiej twarda, może być też stadion lekkoatletyczny

Na czym się skupić: Liczy się jakość wykonania tego treningu (technika, rytm, koordynacja, odbicie) to nie powinno być tylko odklepanie.

Oczywiście taki trening należy poprzedzić odpowiednią rozgrzewką i schłodzeniem.

Trening szybkościowy powinien być odpowiednio umiejscowiony w programie treningowym, tak aby nie kolidował z głównymi sesjami treningowymi związanymi z wytrzymałością. Możemy go aplikować w fazie przygotowawczej, podstawowej, a następnie stopniowo redukując późniejszych okresach przygotowań.