Na temat techniki biegu jest wiele teorii, narosło też wiele mitów, między innymi czy lądować na śródstopiu czy pięcie. Ponieważ analizujemy technikę biegu osoby dorosłej, która w młodzieńczych latach podczas kształtowania organizmu nie miała szkolenia z naciskiem na prawidłową technikę. Wiele błędów może wynikać z ograniczeń ruchowych i niewłaściwej motoryki co powoduje kompensację mięśniową. Poprawa techniki biegu powinna odbywać się stopniowo, nie ze wszystkimi elementami w jednej chwili. Także należy wziąć pod uwagę indywidualne predyspozycje i ograniczenia z tym związane. Praca nad poprawą techniki nie odbywa się tylko podczas treningu biegowego ale także w gabinecie fizjoterapeuty lub samodzielnemu rozluźnianiu grup mięśniowych, pracą nad gibkością, treningiem wzmacniającym.
Czy istnieje idealna technika biegu?
Istnieją ramowe zasady, pryncypialne wytyczne do których powinno się dążyć tak aby nasza technika pozwalała nam na jak najbardziej ekonomiczny bieg, dzięki prawidłowej technice jesteśmy w stanie zaangażowanie większą ilość grup mięśniowych co pozwalała uzyskać bardziej efektywne odbicie. Dzięki prawidłowemu ruchowi jesteśmy w stanie skutecznie omijać kontuzje, choć na ten aspekt wpływa o wiele więcej czynników niż tylko sama technika. Konkludując, powinniśmy dążyć do właściwej techniki przez ciągłą pracę i przygotować się na długotrwały proces, jednak wyzbyć się frustracji, że nie biegamy jak Mo Farah i nadal cieszyć się głównie z samego ruchu.
Czyli jak wygląda prawidłowa technika w teorii
Praca stóp najlepszym sposobem na bieganie jest lądowanie na całej stopie zamiast na palcach lub pięcie. Podczas dłuższych dystansów stopa powinna praktycznie płasko lądować, a pięta powinna dotykać ziemi na końcu lub tylko lekko. Aby osiągnąć ten efekt, ważne jest, aby kolano znajdowało się wysoko przed ciałem. Jednocześnie należy zachować ugięcie kolana i pozwolić stopie opaść naturalnie na ziemię, tuż pod środkiem ciężkości. Ważne jest również, aby kontakt z podłożem był krótki, co pozwoli na bardziej dynamiczny bieg.
Tułów i biodra należy utrzymać prosty kręgosłup i unikać garbienia się lub wypinania klatki piersiowej. Należy pochylić ciało lekko do przodu, ale nie przez ugięcie bioder a całej sylwetki. Biodra powinny być stabilne, a nie ugięte do tyłu lub zrotowane zbyt mocno do przodu.
Barki i ramiona powinny być luźne, bez unoszenia lub kiwania w przód i tył. Ręce powinny pracować równolegle do ciała, w jednej płaszczyźnie, a nie w poprzek tułowia. Dłonie powinny znajdować się na wysokości bioder w czasie cofnięcia łokcia a następnie na wysokości klatki w chwili ruchu do przodu. Łokcie powinny być ugięte pod kątem 90 stopni. Ważne jest również, aby nie zaciskać pięści.
Głowa patrząc przed siebie staramy się trzymać głowę stabilnie nie kiwając na boki. Także starajmy się nie wysuwać głowy przed tułów.
Różnica w technice biegu w triathlonie i biegach na „sucho”
Znaczącą różnicę dostrzegamy na dłuższych dystansach niż Sprint i Standard (Olimpijski) a w szczególności na dystansie Ironmana. Wynika ona głównie ze zmęczenia u triathlonistów i nacisku na ekonomikę biegu. W triathlonie, bieg następuje po pływaniu i jeździe rowerowej, dlatego biegacze często są już zmęczeni. Technika biegu w triathlonie ma na celu minimalizowanie zużycia energii i zapewnienie efektywności ruchów w sytuacji, gdy organizm jest już wyczerpany. Biegacze triathlonowi często korzystają z techniki „szurania nogami” – krótkich, szybkich kroków, które minimalizują nacisk na stawy i zwiększają częstotliwość kroków, gdzie tzw. wahadło kolana jest o wiele mniejszej amplitudzie. Ważniejsza jest wysoka kadencja niż idealna moc odbicia.
W biegach na dystansie krótkim, średnim a nawet maratońskim, celem jest osiągnięcie jak najwyższej prędkości i utrzymywanie jej przez dłuższy czas. Technika biegu na np. 5000m skupia się na wykorzystaniu siły nóg do wygenerowania większej prędkości. Biegacze na 5000m zazwyczaj stawiają dłuższe kroki, które pozwala im osiągnąć większą prędkość. Ponadto, biegacze zazwyczaj używają bardziej agresywnej techniki lądowania, lądując na przedniej części stopy lub na palcach, aby wykorzystać moc mięśni łydek i utrzymać szybką prędkość.
Jednak nadal wiele zasad z prawidłowej techniki powinno być uwzględnionych podczas biegów przygotowujących do startu w triathlonie. Prawidłowe ustawienie sylwetki pozwoli nam na bardziej efektywną pracę naszego ciała i szybsze dotarcie do mety na zawodach, a przecież o to w tym wszystkim chodzi.