Syndrom przetrenowania
Okres wiosenny to zwykle dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe trudny czas. Treningi stają się coraz dłuższe i bardziej wymagające. Czas regeneracji skrócony i cała układanka może z łatwością się posypać.
Zły plan, albo zarządzanie treningiem/ regeneracją i pozostałymi elementami życia (praca, rodzina, obowiązki, stres, imprezowanie alkohol, słaby sen długo by wymieniać). Może doprowadzić nas do chronicznego przemęczenia. To sygnał aby zacząć się tym interesować. Jeżeli czujemy pogłębiające się zmęczenie to czas na szybkie działanie.
Uczucie zawrotów głowy, przy zwykłych czynnościach przyspieszone tętno lub zadyszka, ciemno przed oczami przy pochylonej sylwetce, bóle mięśni, apatia, spadek motywacji. To mogą być sygnały, które daje nam organizm. Już nie wspominam o parametrach, które możemy sprawdzić podczas badania krwi.
Pytanie: czy powinniśmy cały czas tkwić w permanentnym zmęczeniu aby efektywnie trenować?
Absolutnie nie, trening nie polega na bezcelowym pogłębianiu zmęczenia a stopniowym budowaniu formy. Dopiero wtedy jest efekt superkompensacji.
Polecam zainteresowanym przeczytać ekstrakt z artykułu na Human Kinetic (link). Znajdziemy tam informację, że należy odpowiednio zarządzać przeciążeniem i regeneracją tak aby zapobiegać przetrenowaniu. Należy kontrolować częstotliwość, objętości i intensywności treningu i pamiętać o regeneracji. Brzmi jak banał ale tak właśnie jest.
Powstało wiele opracowań i badań naukowych na ten temat dobrze opisujących to zjawisko:
Overtraining in Athletes: A Review of the Current Concepts and Related Diagnostic Criteria” (2018) autorstwa Meeusen R. i in.
“Understanding Overtraining Syndrome” (2013) autorstwa Kreher JB i Schwartz JB –
“The Overtraining Syndrome in Athletes: A Stress-Related Disorder” (2004) autorstwa Budgett R. –
“Overtraining Syndrome: A Practical Guide” (2016) autorstwa Budgett R
Jak wyglądają poszczególne fazy pogłębiającego się chronicznego zmęczenia:
Przekroczenie granic treningowych może prowadzić do chwilowych spadków wydolności, określanych jako przetrenowanie funkcjonalne (FOR). Powrót z takiego stanu to około 10-14 dni. Sygnały to spadek motywacji, chroniczny ból mięśni.
Kontynuowanie może prowadzić do stanu skrajnego przetrenowania, czyli niefunkcjonalnego przetrenowania (NFOR). Efekt to stagnacją i spadek wydolności, który utrzymuje się przez wiele tygodni lub miesięcy. Objawy to zmniejszenie wydolności, zwiększone zmęczenie i zaburzenia hormonalne.
Syndrom przetrenowania (OTS) utrudnia podtrzymanie wysokiej intensywności ćwiczeń, nawet dla jednostek, które wcześniej nie sprawiały takiego problemu. Pogłębiający się stan NFOR może być konsekwencją błędów w niewłaściwym planowaniu i zarządzaniu obciążeniami treningowymi i regeneracją. Po prostu za szybko chcemy wskoczyć na wymarzony poziom, a do tego trzeba czasu i cierpliwości.
Jeżeli też doświadczasz tego stanu, pamiętaj, że trening to bodziec, który ma w początkowym etapie obniżyć Twoją formę tak aby organizm po czasie regeneracji mógł przygotować się na podobne obciążenie, gdzie będzie już do niego przygotowany. Tak właśnie rośnie forma. Organizm, który jest w niewystarczającym stopniu regenerowany, nie będzie gotowy do przyjęcia kolejnego obciążenia. Chroniczne zmęczenie nie prowadzi do wzrostu formy.
OK, ale w takim razie ile powinniśmy odpoczywać aby trenować i odpoczywać aby zachować ciągły progres. To szerokie zagadnienie i zdecydowanie zasługuje na osobny wpis opisujący efekt superkompensacji. Zależy ona od wielu czynników: naszej aktualnej formy, doświadczenia sportowego (mierzonego w latach), fazy przygotowań, mocy bodźca treningowego (niektóre treningi wymagają regeneracji 6h inne 48h). Jest bardzo wiele zmiennych ale dobry trener pomoże Ci ułożyć właściwy plan.
W niedługim czasie spodziewaj się kolejnego artykułu gdzie będę chciał szerzej opisać ten efekt i odpowiedni balans pomiędzy treningiem i regeneracją.
